IncoStress.cz

Svaly pánevního dna, posilování a cvičení

Co jsou svaly pánevního dna?

Svaly pánevního dna tvoří jakési houpací (síťové) lůžko v pánvi, a pomáhají jako opora močového měchýře, pochvy a konečníku (orgány jsou v pořadí zpředu dozadu ). Celé toto „pletivo“ je všeobecně známo jako „pánevní dno“. Hrdlo močového měchýře, což je místo, v němž se setkávají měchýř a močová trubice, je ve své pozici zčásti podpíráno svaly pánevního dna.
Pánevní dno pomáhá udržet močovou trubici při dolní straně kosti pánve. V této pozici se přenáší zvýšený tlak v břiše způsobený kašlem, kýchnutím nebo fyzickou námahou na močovou trubici a také na močový měchýř, a má zde stejný účinek. Tento jev se nazývá teorie přenosu tlaku a je základem našeho chápání kontinence (udržení moč). Teorie přenosu tlaku je také principem, na němž je založena většina chirurgických operací.


Proč nepracují svaly pánevního dna správně?

Tyto svaly mohou být poškozeny různým způsobem. Jako každý sval mohou být poškozeny poraněním a škodlivými vlivy. Následující události nebo faktory mohou vést k značnému zatížení oblasti pánve:
Je-li Vaše pánevní dno poškozené, může u Vás dojít k úniku moče, když kašlete, kýcháte, smějete se, cvičíte, smrkáte, zvedáte věci nebo vstanete ze židle, předkloníte se nebo se protáhnete.

Rozdíly mezi silnými a slabými pánevními svaly jsou zobrazeny na tomto schématu:


Není řídkým jevem, že někteří lidé přestanou ovládat a řídit svá střeva a močový měchýř, pokud jsou jejich svaly velmi slabé. V takovém případě může pomoci cvičení svalů pánevního dna. Močový měchýř, děloha a střeva spočívají na svalech pánevního dna. Pokud jsou tyto svaly příliš slabé, může se stát, že začnou v pánvi klesat a tlačit na stěny pochvy, v takovém případě dochází ke stavu, který se nazývá prolaps. 


Udržujte svaly pánevního dna ve formě!

Abyste udrželi svaly pánevního dna ve formě, cvičte! Cvikem, který je vhodné provádět, je vědomé zastavení močení uprostřed proudu moči. Tím se uvedou v činnost přední pánevní svaly.
Zadní svaly je možno rozpoznat stlačením oblasti řitě (anu) dovnitř a nahoru. Svaly pánevního dna pracují jako tým a činnost zadních svalů je koordinována se svaly kolem močového měchýře. 


Jaký druh cvičení pánevního dna bych měla provádět?

Když pocítíte jakoukoliv slabost močového měchýře, je třeba, abyste se před zahájením jakéhokoliv cvičení pánevního dna nejdříve poradila s lékařem nebo zdravotníkem.

Jsou dva druhy cviků pánevního dna:
Rychlé cviky svalů pánevního dna spočívají v opakování rychlého stažení a následného uvolnění svalů. To pomáhá svalům zastavit únik moče při kýchnutí, smíchu nebo námaze (charakteristické při stresové inkontinenci)
Pomalé cviky pánevního dna spočívají ve stažení svalů a držení tohoto stahu nejméně 10 vteřin, s následným uvolněním. Nikdy neprovádějte toto cvičení na sílu. Toto cvičení pomáhá svalům působit jako opora pro Váš močový měchýř a střevo.

V této souvislosti pamatujte na to, že NEPLATÍ BEZ PRÁCE (TJ. BEZ BOLESTI) NEJSOU KOLÁČE!


Kolikrát denně bych měla cvičit?

Postupně navyšovaný trénink pánevního dna.
10 pomalých cviků a 10 rychlých cviků - 4krát denně, každý den.


Jak provádět cvičení?

Můžete zaujmout jakoukoliv polohu, která je Vám příjemná. Seďte, stůjte nebo ležte s nohama lehce od sebe a uvolněnými svaly stehen, hýždí a břicha.
• Napněte (sevřete) prstenec svalů kolem pochvy (močové trubice) a konečníku jejich vtažením nahoru dovnitř.
• Snažte se provést až 10 pomalých sevření a až 10 rychlých sevření.
• Zkoušejte to zpočátku jednou ráno (dopoledne) a jednou večer, a pak zkoušejte postupně dosáhnout pravidelného cvičení 4-5krát denně.
• Cvičení pánevního dna mohou být prováděna při jiných činnostech jako sledování televize, čekání na autobus nebo odpočívání. Nejlepší na tom všem je, že nikdo nebude vědět, že cvičíte. 


Tipy:

Nezadržujte dech
Netlačte dolů místo sevření a zvedání nahoru.
Nenapínejte svaly břicha, hýždí nebo stehen.
Jde o postupná pravidelná cvičení. Přidávejte pomalu, svým vlastním tempem.
Je možno používat několik pomůcek pro cvičení pánevních svalů: tzv. pelvicisor, vaginální kužely aj. Obraťte se na zdravotníky zabývající se inkontinencí a požádejte je o seznam pomůcek.
Pamatujte na to, že tyto pomůcky nebudou pracovat za Vás, snažit se musíte Vy, pomůcky Vám mohou pouze pomáhat.


Jak poznám, že cvičení pomáhá?

Je možno očekávat, že zhruba po 3 měsících cvičení budete mít méně úniků moči.
Pokud nedojde po 3 měsících k zlepšení, doporučujeme vyhledat lékařskou pomoc.
Je možné, že budete muset cvičit až 6 měsíců, než se dostaví zlepšení.

Pamatujte, že pro většinu lidí jsou tyto cviky problémem.
Někdy se může stát, že na své cvičení zapomenete.
Najděte si něco, co děláte přibližně 4krát denně.
Provádějte cvičení pánevního dna pokaždé, když vykonáváte tuto činnost.
Například byste se mohl(a) rozhodnout cvičit pokaždé, když dáváte vařit vodu na čaj.
Silné pánevní svaly mohou zlepšit Váš pohlavní život. 

Vaše svaly by měly postupně zesílit a měly by zastavit úniky moče. Ale i pak musíte provádět sérii těchto cviků 3krát týdně po celý zbytek svého života. Pokud to nebudete dělat, Vaše svaly mohou znovu zeslábnout.



Jak mám prozatím zvládat své úniky moče v době, kdy zvyšuji sílu svých svalů?

Incostress je nový zdravotnický prostředek určený ke kontrole stresové inkontinence u žen. Je vyroben ze silikonu pro použití ve zdravotnictví a nosí se uvnitř pochvy stejným způsobem jako tampón.
Někdy mohou v době, kdy ještě čekáte na zesílení svalů pánevního dna, pomoci inkontinenční vložky. Tyto vložky vložíte do spodního prádla a uniklá moč se do nich vstřebá. Jsou k dispozici různé druhy inkontinenčních vložek. Na jedno použití a také vložky, které je možno prát. Vyrábí se také speciální kalhotky (spodní prádlo), které již mají vložky v sobě.